Regeneracija je ključna za obnovo fizioloških in psiholoških sposobnosti športnika. Primerna in zadostna regeneracija med tekmami in treningi lahko vpliva na športne rezultate, saj se odraža na kvaliteti treninga, toleranci na napore in adaptaciji na trening. Brez ustrezne regeneracije med treningi in tekmami se poveča možnost poškodb in tveganje za slabše rezultate.
"Za sprostitev se lahko obrnete k jogi, s čimer boste mišice nežno raztegnili, telo pa umirili z dihanjem. "
1. Aktivna regeneracija
Če je za vami nekaj dni napornega treninga ali napornejša tekma, je pomembno, da se, tako kot treninga, na pravilen način lotite tudi regeneracije. Hitrost regeneracije pospešite tudi z lahkotno aktivnostjo v naslednjih dneh: nekaj, kar ne bo preveč naporno, ampak bo pospešilo obtok in obnovo celic.
Se je bolje odločiti za počitek ali za aktivno regeneracijo? Če ni prisotna prevelika utrujenost ali celo izčrpanost, se lahko odločite za slednje – torej krajšo aktivnost nižje intenzivnosti (denimo lahkoten tek ali sprehod), ki bo pomagala pri hitrejši vrnitvi v stanje pred tekmo.
Ob tem priporočamo še dodatek magnezija, ki ga telo nujno potrebuje in s katerim lahko še dodatno pospešite regeneracijo, sprostitev mišic ter obnovo mikro poškodb. Pomanjkanje magnezija se med drugim lahko kaže s krči v mečih, trzanjem mišic, z mišično napetostjo, nenehno utrujenostjo in s pomanjkanjem motivacije.
2. Raztezanje
“Stretching” ali raztezanje je lahko prijetna oblika sprostitve, ne samo fizična, ampak tudi psihična. Z njim ne boste poskrbeli zgolj za regeneracijo mišic, ampak tudi za ustrezno umiritev in sprostitev misli.
Učinkovito raztezanje lahko močno pripomore pri učinkoviti regeneraciji. Glavni namen ohlajanja in raztezanja po športni aktivnosti je, da telesu pomagamo do hitrejše in lažje vrnitve v stanje, kot je bilo pred treningom ali tekmo. Lahko si pomagate s pripomočki za samomasažo (valjčki, žogice) ali pa se za sprostitev obrnete k jogi, s čimer boste mišice nežno raztegnili, telo pa umirili z dihanjem.
Poleg tega so koristne tudi določene raztezne vaje, ki vas lahko obvarujejo pred poškodbami, vam pomagajo ohraniti in izboljšati gibljivost, mišice pa bodo prožnejše. Ob tem velja poudariti, da je pri raztezanju pomembna tudi previdnost in izbira pravilnih vaj glede na izbrano aktivnost.
3. Kompresijska oblačila
Kompresijska oblačila so v zadnjem času pridobila naziv modne muhe, čeprav so lahko koristen pripomoček pri regeneraciji, saj zmanjšujejo otekanje mišic in bolečine, ki so posledica napora.
Športna aktivnost, regeneracija Njihova uporaba je do neke mere smiselna že med samo vadbo, predvsem pa v času regeneracije – nekatere raziskave kažejo, da je učinkovitost največja po vadbi z utežmi oziroma po treningu za moč. Takšni treningi namreč, denimo v primerjavi s tekom, povzročijo več mikro poškodb mišic. Pozitivni učinki kompresijskih oblačil so najizrazitejši, ko od zadnje vadbe mine več kot 24 ur.
V skladu z omenjenim tako lahko zatrdimo, da kompresijska oblačila niso zgolj modna muha zadnjih let, temveč je njihova učinkovitost dokazana in imajo mesto že med samimi športnimi aktivnostmi, predvsem pa med regeneracijo.
4. Hidroterapija
Tehnike hidroterapije pomagajo zmanjšati fiziološke odzive na mišične mikro poškodbe, povezane z vadbo, t. i. ”zakasnela bolečina v mišicah”. Že sama hitroterapija pozitivno vpliva na boleče mišice in sklepe, kombinirate pa jo lahko tudi s kompresijo in masažo ter občutno povečate akutno zmogljivost.
Kontrastna terapija z vodo je idealna za uporabo na koncu dneva. Pazite pa, da je ne uporabljate, če imate nedavno poškodbo ali modrice. 5 minut izmenjujte ledeno vodo (1 min) in toplo vodo (1 min). Vedno končate s hladno vodo.
5. Prehrana
Po tekmi ali treningu je telo koristno rehidrirati z napitkom, ki telesu povrne vse, kar je z znojenjem in naporom izgubilo. Tako bomo pomagali sprožiti proces regeneracije v telesu in zmanjšali posledice intenzivne obremenitve na telo, zapolnili bomo glikogensko luknjo v mišicah in zmanjšali negativne učinke oksidativnih procesov v organizmu.
Med drugim je treba poskrbeti za nadomestitev izgubljenih vitaminov in mineralov – magnezija, ki prispeva k ravnotežju elektrolitov in zmanjševanju utrujenosti ter izčrpanosti, pa tudi kalija, ki ima vlogo pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka.
Če čutite, da je vaš imunski sistem zaradi napora oslabel, pa vam bo v pomoč Gelee royale super, ki je zasnovan posebej za vse tiste, ki si želite, da telo lahko sledi vašemu hitremu tempu življenja, dodali pa smo mu tudi vitamin D. Imunskemu sistemu lahko pomaga tudi napitek s šumenkami Propolis C + Zn, s katerim boste hitro potešili žejo, hkrati pa telesu zagotovili hranila, ki jih potrebuje za normalno delovanje imunskega sistema: šumenke namreč vsebujejo dnevno priporočeno količino cinka in kar 625 % priporočene dnevne količine c vitamina.
Ob tem ne pozabite, da je treba izgubljena hranila po treningu nadomestiti tudi s hrano. Hitro rešitev predstavljajo Medex proteinske ali Bite me ploščice, poleg tega pa je treba poskrbeti tudi za konkreten ustrezen uravnotežen obrok, v katerem naj bo razmerje makro hranil pripravljeno v skladu z intenzivnostjo aktivnosti.
Med povečano športno aktivnostjo je v sklopu regeneracije dobro poskrbeti tudi za kosti in sklepe. Priporočamo Kolagenflex, ki vsebuje majhne delce kolagena, ki se v telesu izjemno dobro absorbirajo v sklepe. Tam delujejo neposredno na hrustančne celice in tako prispevajo k obnovi sklepnega hrustanca, dodan pa ima tudi vitamin C.
Bi radi o prehrani pred, med in po večjih športnih izzivih izvedeli več? Preberite si Karline nasvete o tem, s kakšno prehrano na tekmo, za rehidracijo pa lahko spakirate že omenjene Propolis C + Zn.
